增肌饮食指南：如何通过蛋白质和卡路里摄入有效增加肌肉

今天，我们将讨论健身行业的问题 - 如何吃肌肉。肌肉运动是一个复杂的过程，归结为两个关键因素 - 耐药性（强度）训练 +足够的蛋白质和卡路里摄入量。在尝试增加或增强肌肉时，至关重要的是，您全天消耗足够的卡路里和高质量的蛋白质。在此期间，蛋白质粉可以起作用，您还可以在饮食中添加一些额外的蛋白质，我们在下面有一系列食物，可以帮助您充分利用饮食摄入量来获得肌肉。要回答的第一个问题是，我们一天需要多少蛋白质？通常的建议是每公斤体重需要0.8-1.2g的蛋白质，想要获得肌肉的人每天可能会消耗超过3g/kg的蛋白质。研究表明，蛋白质过多的摄入量（每天超过1.6 g/kg）对肌肉产生没有额外的积极作用。例如，每天具有80千克蛋白质靶标的人为64至128克蛋白质，这是一个范围很大。计算蛋白质需求时，您需要考虑当天的运动以及增加肌肉的可能性。科学研究一直支持高蛋白饮食和蛋白质补充剂，作为肌肉建设的关键因素。本文讨论的大多数食物都是蛋白质含量高的食物。但是，如果您总体上消耗的卡路里不足，那么您将无法从摄入高蛋白食品中增加肌肉。为了增加肌肉，您还需要均衡的饮食。蛋白质是肌肉组织的主要组成部分，但是如果您减少饮食中的碳水化合物过低，肌肉性能将受到影响。碳水化合物是我们肌肉的主要燃料，蛋白质可以帮助修复肌肉，而健康的脂肪在我们身体的许多功能中都起着关键作用，因此，无论您身体的组成目标如何，都可以接受健康且营养丰富的食物。组合（包括碳水化合物，脂肪和蛋白质）都很重要。

6最佳肌肉建造食品当人们提到蛋白质高的食物时，他们经常想到动物的食物 - 肉，家禽，鱼，鸡蛋等同样重要。多样化的蛋白质来源还可以使饮食中氨基酸的来源多样化，这是培养健康肌肉的关键。

1.家禽 - 土耳其，鸡肉，鸡蛋在选择家禽食物时，请确保您选择白肉并尽可能多地去皮。购买火鸡或切碎的鸡而不是切碎的牛肉是较低的脂肪选择。切碎肉之前，请检查肉是否瘦以及是否剥落。家禽白肉通常被用作晚餐的主菜，而在一天中的任何时候都可以吃鸡蛋，而不仅仅是早餐。即使是火鸡和鸡肉也可以用作午餐，但是在可能的情况下，选择烤全乳房以避免过量的钠和其他添加剂。

2。鱼 - 鲑鱼，金枪鱼，虾，牡蛎鱼是另一种肉的主菜，可提供很多没有很多卡路里的蛋白质。鱼的脂肪含量从低（虾）到高（鲑鱼），但所有品种均具有较高的蛋白质含量。煮鱼时，请不要选择烘烤或烘烤以添加太多脂肪。鱼也可能是省预算的蛋白质来源，例如购买金枪鱼，鲑鱼或罐装沙丁鱼。对于旅途中的人来说，在沙拉中添加一些罐头鱼是一种摄入蛋白质的方便方法。

3.肉 - 牛肉，猪肉等，在西方饮食中，红肉和猪肉非常普遍，就部分尺寸而言，易于吃太多。这些蛋白质来源也可能富含脂肪和卡路里。因此，吃饭时，请尽可能多地选择瘦肉，并小心避免过多的饱和脂肪。较低的脂肪可以被煮熟或烘烤，以使它们保持嫩而美味。肉是一个很好的午餐选择。如果可能的话，每周只允许红肉和高脂猪肉产品一次。

4。乳制品 - 有多种牛奶，酸奶和奶酪乳制品，它们是高蛋白食品的流行选择。除了高蛋白质含量外，乳制品通常含有高钙，这是骨骼健康的重要营养素。坚固，健康的骨骼对于可持续的终身运动至关重要。乳制品的加工方法差异很大。尽量避免食用大量的高脂乳制品（奶酪，全牛奶），并专注于无糖食品（即纯希腊酸奶而不是调味酸奶）。

5。谷物和豆类。植物通常不是我们在蛋白质摄入方面考虑的第一个食物，但是从植物中摄入蛋白质的选择很多。素食主义者可以吃各种豆类，豌豆，小扁豆和全麦，以维持其蛋白质需求。全麦面包或糙米的蛋白质含量高于精致面包，而藜麦本身是蛋白质的重要来源。与动物蛋白质来源类似，植物源中也存在不同类型的氨基酸，这使得不同植物来源（即大米和豆类）的组合是获取人体所需的所有必需氨基酸的最佳方法。大豆属于这一类别，人们可以购买各种豆类和大豆产品。您可以在沙拉中添加一些豆子，也可以将面食交换为藜麦或小米。即使您是食肉动物，也会定期食用这些植物来源，这是一种在一天中增加蛋白质摄入量的简便方法。

6。坚果和种子坚果和种子是植物性蛋白质的另一种来源。花生酱是一种常见的选择，带有贝壳的生坚果（无盐）也很容易随身携带，可以用作零食，随时随地在任何地方，任何地方都可以补充能量。如果您只使用了花生酱，请尝试杏仁黄油或葵花籽糊。 Chia种子或亚麻种子是添加到奶昔或燕麦片中的极其营养的选择。虽然坚果和种子的卡路里含量很高，但每克含有大量蛋白质和健康脂肪。

必要的肌肉建筑补充剂大多数食物都含有一定量的所有三种高大量营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质），但是我们前面提到的食物含有大量的蛋白质，使其非常适合肌肉锻炼。饮食的一部分。当您需要补充蛋白质时，市场上也有各种各样的蛋白质粉末和饮料，以便于食用。您可以阅读我们有关乳清蛋白和蛋白质粉的其他文章，有助于获得肌肉。当您结合健康的饮食习惯，高蛋白食品和适当的时机补充剂时，您可以为成功的肌肉锻炼做准备。