受流行病的影响，每个人在今年春节中出去的时间大大减少了。为了使每个人都拥有健康的身体，Sichuan Daily All Media教育工作室与四川省体育局结合使用，发起了一个名为“云锻炼：文化和体育培训的一天”。私人培训课程的家庭运动专栏并邀请四川省运动医学和健康管理的权威专家在春季音乐节期间为您带来家居科学锻炼的指南。
首先，让我们介绍我们的专家团队
侯隆教授的博士主管，以前是成都体育大学的体育医院主任和运动医学系主任
研究员智托硕士主管主任四川体育研究所大众体育研究办公室
Zhang Yihong大师级主管主管国家体育监测和评估中心
四川健康管理协会的汉·杨（Han Ying）副教授
四川体育科学学院大众体育研究办公室的助理研究员
今天，我们启动了第二堂课：野蛮力量练习2。此问题向您介绍了有关如何在不使用专业设备，中国居民的饮食指南以及健身饮食营养的基本原理的情况下锻炼力量的知识。
1。俯卧撑
关键行为：
①用双手支撑地面，下肢和躯干排成一排。
②支撑臂通过肘关节弯曲并延伸，上下移动，身体始终处于平衡状态。
③重复练习几次。
2。侧静态手动支撑以改变姿势
关键行为：
①躺在您的身边，身体处于直线状态，瑜伽垫上支撑右肘接头，左手向上伸直。
②向上抬起左腿，向下按下左手，用左手触摸左腿，然后返回准备位置。
③重复几次练习，然后更改对方进行练习。
3。容易支撑手脚，伸展手和腿
关键行为：
①躺在俯卧上，支撑肘部和脚趾，使身体保持直线。
②收缩腹部，向前伸展左手，然后向内缩回右腿。
③左右交替，重复几次练习。
4。弯曲膝盖并闭合双腿
关键行为：
①躺在垫子上的背上，双腿绑在一起，将膝盖弯曲在90°的地面上，然后将手掌向下放在臀部的两侧。
②弯曲臀部，离开地面，然后尝试将膝关节缩回到胸部的顶部。短暂停顿后，恢复到预备位置。
③重复练习几次。
5。站在上坡
关键行为：
①自然站立，蹲下并用双手支撑地面。
②拉直臀部和膝关节，身体是地面的三角形。俯卧撑后，关闭小腿并形成半平方的位置，然后将其恢复到预备位置。
③重复练习几次。
6。奔跑
关键行为：
①从慢跑开始，拉直膝盖，跑到位，抬起脚趾。
②在运动过程中，强调前脚与地面之间的快速接触，并用力向前拉臀部肌肉。
健身技巧
中国居民的饮食指南
“中国居民饮食指南”基于先进的科学证据，与中国居民的实际饮食营养密切相关。它对于各个年龄段的人们进行合理的营养并避免由不合理饮食引起的疾病具有普遍的指导意义。一般人口指南如下：
1。食物是多种多样的，主要是谷物，厚度是匹配的。
2。多吃蔬菜，水果和土豆；
3.每天吃牛奶，大豆或其产品；
4。经常吃适当的鱼，家禽，鸡蛋和瘦牲畜肉；
5。减少食用油的量，吃轻盈的饮食；
6.吃太多，每天运动，保持健康的体重；
7。三餐的分布应该是合理的，凳子应该是合适的；
8.每天喝足够的水，并合理地选择饮料；
9.饮食的数量应受到限制；
10。吃新鲜和卫生的食物。
饮食中健身营养的基本原理：
1。确保三种大量营养素的合理比例：也就是说，糖占总能量的60％至70％，蛋白质占10％至15％，而脂肪占20％至25％。
2.糖：它主要由谷物和土豆等淀粉食品组成，糖及其产品应受到控制。
3。脂肪：主要是植物油，减少动物脂肪的摄入。饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和脂肪中多不饱和脂肪酸之间的比率通常为1：1：1。
4。蛋白质：高质量蛋白（动物蛋白和大豆蛋白）应有1/3以上。如果根据氨基酸进行计算，则每天需要由必需氨基酸提供的成年人提供的20％的蛋白质以维持氮平衡。
5。维生素：饮食应根据供应标准制备，并针对有特殊需要的人进行。通常，维生素B1，维生素B2和烟酸之间的比率为1：1：10。
6。饮食中钙和磷的比例应适当：饮食中钙和磷的比例应与人体的吸收和发育基本一致。如果维生素D的营养状况正常，则无需严格控制钙和磷比率。
7。饮食中匹配的食物越多，越好：每三顿饭都应促进食物多样性，这不仅可以增加食欲并促进体内食物的消化和吸收，而且还具有完整的范围食物中的氨基酸的，也可以充分利用。蛋白质的互补作用。
8。食物的类型越多，最好：最好包括鱼，肉，鸡蛋，家禽，牛奶，米饭，豆类，蔬菜，水果，鲜花和真菌。将动物食品与植物食品配对更有利于改善蛋白质的营养价值，而不是将它们与简单的植物食品结合在一起。
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